Correr na Rua Sésamo

Caros atletas… Vamos correr!

Hoje sou eu quem decide o percurso. Correremos na Rua Sésamo.

A corrida inicia-se na letra “A” e desenvolve-se ao longo de 23 letras.

Confesso que nesta fase ainda não sei como vai ser a meta: a letra “Z”. Mas lá chegaremos.

Se quiserem auto-proclamar-se de joggers, corredores, atletas ou coisa do género, vão querer estar por dentro destes assuntos.

Tiro de partida!

A: Alongar

Prática imprescindível se quiseres evitar lesões… E correr mais rápido! Não descures o “estica-e-puxa” na corrida. Os teus músculos ganharão elasticidade com os alongamentos e tu ganharás flexibilidade. Se alongares regularmente, ampliarás a passada e conseguirás cruzar a meta com menos esforço. Quanto às lesões, embora existam opiniões divergentes, há quem diga que “deixar de alongar é como deixar de colocar óleo na corrente da bicicleta: ela endurece e a dado momento rebenta”. Uma coisa é certa. O músculo deverá estar aquecido (mas não sobreaquecido!) antes dos alongamentos, para que estes sejam eficazes e seguros. Aguarda cerca de 10 minutos para alongares após a corrida.

B: Boost

Trata-se da maior inovação tecnológica do momento no mercado do “running” e tem dado muito que falar. A marca alemã ADIDAS acaba de desenvolver o novo sistema de amortização boost, que rapidamente se deverá estender a outras categorias desportivas. Segundo dizem os aficionados, as chaves do seu êxito consubstanciam-se no “retorno revolucionário de energia, na amortização superior, no melhor ajuste e no rendimento independente da temperatura exterior”. Se já experimentaste, diz-nos o que achas!

C: Caminhar

Caminhar numa prova não significa parar e muito menos desistir. É uma forma de contornar uma dificuldade pontual, sem gritar “raios e coriscos” ou atirar a toalha ao chão. A dificuldade pode resultar por exemplo do terreno que atravessas, sendo uma prática muito habitual em provas de trilhos de desnível acentuado ou demasiado técnicas. Também permitirá ao corpo recuperar de uma eventual indisposição ou de um esforço continuado e árduo. Terás que aceitar que não és o Carlos Sá. Não receies fazê-lo.

D: Dor

Se o corpo falasse seria tudo mais fácil. Como não fala (nem grita), manifesta-se através da dor. Quando sentires dor, terá chegado a altura de parares. Terás naturalmente que aprender a identificar que dores justificam efetivamente uma paragem. Não vale parar com “dor-de-burro”. Nessa situação tens apenas que controlar a respiração e fazê-lo de forma mais pausada e profunda.

E: Evolução

Devagar se vai ao longe. Se estás a iniciar-te na corrida, corre de forma faseada. Ninguém está preparado para se iniciar na corrida e fazer uma maratona na semana seguinte. Se queres continuar a correr para o resto da tua vida, vais querer evoluir de forma estruturada e séria. Tens todo o tempo do mundo para chegar a voos mais altos.

F: Fartleks

Palavra sueca cuja tradução para inglês é “speed play”. Como para bom entendedor, meia palavra basta, já se vê que se trata de correr a diferentes velocidades. É um tipo de treino muito utilizado para aumentar a resistência e ajudar a desenvolver velocidade. Hoje em dia os termos “séries” ou “treinos intervalados” são usados de forma mais global, constituindo treinos mais disciplinados e objetivos. No fartlek, a intensidade, duração e tipo de terreno são determinados pelo atleta, pressupondo sempre mudanças significativas de velocidade e de inclinação.

G: Garmin

Que me perdoem todas as outras marcas, mas sou fã da Garmin e recomendo-a a todos os viciados em serotonina. Estive um ano a correr sem qualquer relógio. Só o adquiri depois de ter decidido que correria uma maratona seguindo um plano rigoroso de treinos. Descobri o admirável mundo novo. Forma fantástica para monitorizarmos a nossa evolução e definirmos novas metas.

H: Hidratos

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para qualquer atleta. Gosto particularmente da referência “combustível topo de gama” para corredores. Permitem manter os níveis de glicemia estáveis, fornecendo glucose aos órgãos vitais. Deverás ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (por exemplo, batata, arroz, massa) 3 a 4 horas antes de correres ou, se isso não for possível, uma merenda (sanduíche ou barra de cereais integrais), entre 60 a 90 minutos antes da tua corrida.

I: Isotónico

As bebidas isotónicas ou bebidas desportivas são bebidas constituídas por água, sais minerais e carbohidratos, contendo composição semelhante ao plasma sanguíneo, facilitando a sua absorção. Foram desenvolvidas para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração durante um exercício com carga intensa, com a finalidade de prevenir a desidratação e melhorar o desempenho desportivo. Podem e devem ser consumidas em corridas ou treinos de duração superior a uma hora. Mas atenção, nada de abusos! São bebidas ricas em açúcares – os dentes não agradecem – e sódio – podem aumentar a pressão arterial.

J: Jamor

Um dos poucos locais em Lisboa (perdoem-me os leitores que não vivem na capital ou perto dela) onde conseguirás disfrutar e conciliar diferentes tipos de treino. Entre o “tartan”, empedrado, terra batida, trilhos, plano e “sobe e desce”, terás muito por onde escolher.

L: Lebre

Vais querer arranjar uma quando te propuseres fazer algo mais ambicioso na corrida. Alcançar uma distância maior ou melhorar o teu melhor tempo, por exemplo. Conheces a história da lebre e da tartaruga, correto? Então não preciso de dissertar mais sobre o assunto, sua tartaruga!

M: Músculo

O ser humano possui aproximadamente 639 músculos. A cada músculo estão associados nervos motores. Será fundamental cuidares bem dos teus músculos para garantires um bom desempenho na corrida. Para evitares lesões, deverás seguir os conselhos transmitidos na linha de partida (letra A) e não descurar a hidratação diariamente. Quanto mais água dentro dos músculos, maior será a força dos mesmos e, como tal, a tua performance na corrida.

N: No pain, no gain

Chavão inglês, para o qual a língua portuguesa não tem uma tradução acertada. Traduz a superação da mente sobre o corpo. Ir para além das adversidades. Sair da zona de conforto. Querer é poder. Independentemente de tudo, acredita no que te digo. Vais querer ter presente este e outros quotes motivacionais quando pensares que estás a chegar ao teu limite. Tão válido quanto uma barra energética.

O: Objetivos

Independentemente do quão longe queiras ir na corrida ou a forma mais ou menos séria com que a queiras encarar, chegará o dia em que definirás objetivos. Uma corrida que queiras concluir com sucesso. Um tempo determinado para cruzares a meta. A função de “lebre” que assumirás para ajudares um amigo a concretizar o seu sonho. Não receies defini-los. “Without a goal, it’s difficult to score”.

P: Proteínas

Por serem nutrientes com papel decisivo na reconstrução muscular e dos ligamentos, as proteínas deverão estar presentes na dieta de qualquer corredor. Os alimentos proteicos são de digestão mais demorada pelo que não devem ser consumidos imediatamente antes da corrida, mas sim com um desfasamento significativo. Procura ingerir fontes de proteína magras, como carnes brancas, peixe, ovos e laticínios.

Q: Que dificuldade!

Estamos quase no fim. Deves estar cansado. E eu também. Adicionalmente não me ocorre nada interessante relacionado com corrida que inicie com a letra “Q”! Ideias?! Segue já para o próximo posto de controlo!

R: Run ‘o teu nome’, Run!

Palavras que ouvirás por parte dos teus amigos não corredores para te “torrarem o juízo”. Se precisas de ser recordado, o Forest [Gump] é a célebre personagem interpretada pelo Tom Hanks, que proferiu umas quantas palavras sábias. “That day, for no particular reason, I decided to go for a little run. So I ran to the end of the road. And when I got there, I thought maybe I’d run to the end of town. And when I got there, I thought maybe I’d just run across Greenbow County. And I figured, since I run this far, maybe I’d just run across the great state of Alabama. (…) When I got to another ocean, I figured, since I’d gone this far, I might as well just turn back, keep right on going”. Não fiques zangado. Só tens motivos para sorrir. Significa que irás longe. E a correr!

S: Serotonina

A serotonina faz parte de um grupo de neurotransmissores exercendo um forte efeito sobre o cérebro. Níveis normais produzirão sensação de bem-estar e níveis muito baixos podem ser causadores de ansiedade ou depressão. O cérebro produz serotonina como resposta à atividade física, por forma a relaxar o corpo, protege-lo da dor e provocar sensação de prazer e bem-estar. A corrida funciona assim como um potente antidepressivo, sendo que a melhoria do humor por ela proporcionado poderá durar até cerca de quatro horas! Continua a correr!

T: Trilhos

Com cada vez mais adeptos, este tipo de corrida privilegia o contacto com a natureza. Se fores corredor amador, os tempos neste tipo de provas serão seguramente relegados para segundo plano. Quererás disfrutar com tempo de cada cenário que a natureza te oferecer! Para saberes mais, consulta http://associacaotrailrunningportugal.pt.

U: Ultra-distância

Qualquer distância acima dos 42.195 metros, distância oficial de uma maratona. Em Portugal existem variadíssimas ultra-provas, sendo menos comuns em estrada, mas muito vulgares em montanha, caminhos ou trilhos. São também as distâncias típicas de provas realizadas em condições extremas, como sejam a Marathon des Sables ou a Ultramaratona de Gelo Antártica.

V: Vitória

Grita esta palavra cada vez que chegares ao fim, cruzares a meta ou cumprires o objetivo que havias definido. Estarás verdadeiramente de parabéns.

X

Salta diretamente para o próximo posto de controlo. :-)

Z: Zzzzzzzz

A corrida contribui indubitavelmente para um sono de maior qualidade. A comunidade científica refere mesmo que se trata de uma “intervenção não-farmacológica para a melhoria do padrão do sono”. Ao regular a temperatura corporal e os neurotransmissores do nosso cérebro, a atividade física em geral e a corrida em particular, contribuem para um sono mais profundo e reparador. Por outro lado, o sono também ajuda na corrida! A recuperação muscular e celular que ocorre enquanto dormimos é vital para a nossa (boa) performance na corrida.

Acabas de passar a meta. Parabéns por mais uma prova superada!